Waarom mag je niet tillen als je zwanger bent?

Uit onderzoek blijkt dat grote lichamelijke inspanning zoals zwaar tillen en hard duwen of trekken nadelig kan zijn voor je zwangerschap. Hoewel lichamelijke beweging tijdens je zwangerschap goed is, kan zwaar tillen, duwen of trekken ook schadelijk zijn voor je ongeboren baby. Er is een kleine kans dat je baby door zwaar fysieke inspanning te vroeg of te klein geboren wordt. Daarnaast kun je - met name aan het eind van je zwangerschap - klachten krijgen door zwaar tillen, duwen of trekken. Je kunt last krijgen van je rug of gewrichten. Dit komt door de groeiende baarmoeder. Je buikspieren worden uitgerekt, waardoor ze minder ondersteuning kunnen bieden. Hierdoor komt veel op de rugspieren aan, wat voor overbelasting kan zorgen. Ook kan een dikke buik je iets uit balans brengen, omdat je lijf de neiging heeft iets naar voren te hellen. Door die veranderde houding komt er meer druk op je rug. Als je dan ook nog zwaar gaat tillen kan dat net teveel zijn.

Mag je bowlen als je zwanger bent?

Als je zwanger bent, vraag je je misschien af of het nog steeds oké is om te bowlen. Het korte antwoord? Meestal wel, maar met wat voorzichtigheid. In de vroege stadia van je zwangerschap, als je je goed voelt, is er vaak geen probleem met een rustig potje bowlen. Het is echter belangrijk om naar je lichaam te luisteren en het niet te overdoen. Naarmate je zwangerschap vordert, verandert je zwaartepunt, wat je balans kan beïnvloeden en het risico op vallen vergroot. Kies voor een lichtere bal om de druk op je rug en bekken te minimaliseren. En vergeet niet, overleg altijd eerst met je verloskundige om te zien wat in jouw specifieke situatie het beste is.

Waar let je op met tillen, duwen en trekken als je zwanger bent?

Weet je niet zo goed waar je allemaal op moet letten nu je zwanger bent? We hebben een aantal punten voor je op een rij gezet.

Aan het werk? Kijk naar de wettelijke arbeidsomstandigheden

Als je zwanger bent en werkt, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van je rechten tijdens een zwangerschap en de bescherming die de Nederlandse wetgeving biedt. Volgens de Arbeidsomstandighedenwet (Arbowet) zijn werkgevers verplicht om te zorgen voor een veilige en gezonde werkomgeving voor al hun werknemers, inclusief zwangere vrouwen. Dit betekent dat er passende maatregelen moeten worden genomen om risico’s te beperken. Voor vrouwen die zwanger zijn, betekent dit dat ze, als het nodig is, ander werk of andere werkuren krijgen. Ook zorgen we ervoor dat ze niet in aanraking komen met gevaarlijke stoffen en dat ze zich niet te veel fysiek hoeven in te spannen, zoals bij het tillen, duwen of trekken. Bovendien heeft de wetgeving betrekking op rusttijden en mogelijkheden voor zwangerschapsverlof. Zorg ervoor dat je communiceert met je werkgever over je situatie en samen kijkt naar mogelijkheden om je werk aan te passen aan je zwangerschap.

Meer informatie over je rechten en plichten kun je vinden op de website van de Rijksoverheid.nl of het Arboportaal.

Let extra goed op als je werkt in:

• De bouw
• Een kinderdagverblijf
• De zorg
• De horeca
• Een fabriek
• Een magazijn of winkel
• Een vervoersbedrijf
• Een schoonmaakbedrijf

Beperk tillen, duwen of trekken tijdens je zwangerschap zoveel mogelijk

Het kan ook zijn dat je thuis teveel moet tillen, bijvoorbeeld omdat je jonge kinderen verzorgt, vaak zware tassen tilt of steeds met de kinderwagen trap op en trap af moet. Door de groei van je baarmoeder worden de buikspieren uitgerekt. Hierdoor komt er meer aan op de rugspieren. Ook kan je uit balans raken door je groeiende buik, want je lichaam helt iets voorover waardoor er ook meer druk op je rug komt te staan. Daarnaast zijn je gewrichtsbanden soepeler onder invloed van zwangerschapshormonen. Probeer het zware werk dus vooral zoveel mogelijk te laten.

Hoeveel kilo mag je tillen als je zwanger bent?

Als je dan toch moet tillen, doe het dan in één handeling en niet meer dan 10 kilo. Na je 20e week til je niet meer dan 10 keer per dag maximaal 5 kilo en na de 30e week niet meer dan 5 keer per dag maximaal 5 kilo. Dit zijn uiteraard richtlijnen, maar probeer het zoveel mogelijk op te volgen.

Let goed op je houding

Als je zwanger bent, is het belangrijk om op te letten hoe je tilt. Deze tips laten zien hoe je dit veilig kunt doen en hoe je problemen kunt voorkomen:

• Buig met de knieën: Gebruik de kracht van je benen, niet je rug, door vanuit je knieën te buigen.
• Houd je rug recht: Dit helpt belasting van je onderrug te voorkomen.
• Gebruik je beenspieren: Vertrouw op de kracht van je benen om het tillen te vergemakkelijken.
• Span je buikspieren aan en adem uit bij het tillen: Dit verhoogt de stabiliteit van je buikspieren en vermindert de druk op je rug.
• Houd het gewicht dichtbij je lichaam: Dit zorgt voor een betere balans en vermindert de belasting op je rug.
• Vermijd draaien: Draai je hele lichaam in plaats van alleen je taille om torsiebelasting te voorkomen.
• Leg de last neer als deze spanning veroorzaakt: Luister naar je lichaam; als het tillen oncomfortabel aanvoelt, stop dan.

Aanbevolen te vermijden activiteiten

• Tillen boven je hoofd: Dit kan extra belasting op je rug en schouders leggen.
• Langdurig staan: Dit kan leiden tot vermoeidheid en onnodige druk op je rug en benen.
• Zware voorwerpen van de vloer tillen: Probeer zware taken te vermijden of vraag hulp als iets te zwaar lijkt.

Zet je kinderen niet op één heup bij het tillen

Als je al kinderen hebt, probeer ze dan zoveel mogelijk zelf te laten doen. Verdeel bij het optillen van je kind het gewicht symmetrisch, niet op één heup en zo dicht mogelijk op je lichaam.

Rust voldoende uit

Pak tussendoor je rust door even op de bank te liggen of een dutje te doen. Vooral als je merkt dat je pijnklachten krijgt is het een signaal van je lichaam om pas op de plaats te doen. Blijf wel regelmatig bewegen, fietsen en zwemmen zijn zeer geschikt om voldoende beweging te krijgen tijdens je zwangerschap.

Alternatieven voor tillen

Wanneer het op tillen aankomt, is het soms beter om slim te werken, niet harder. Hier zijn wat handige alternatieven die je rug zullen sparen terwijl je zwanger bent:

• Gebruik een trolley of boodschappenkar: Voor het dragen van boodschappen of zware voorwerpen, laat wielen het werk doen. Een trolley of boodschappenkar kan een redder in nood zijn.
• Schuif in plaats van tillen: Moet je iets zwaars verplaatsen? Probeer het te schuiven met je voeten in plaats van het op te tillen. Dit is vooral handig bij het verplaatsen van meubels of zware dozen.
• Deel de last: Als je met iemand samenwoont, deel dan de taken die zwaar tillen vereisen. Het is oké om hulp te vragen - je doet immers dubbel werk!
• Organiseer je huis: Plaats items die je regelmatig gebruikt op middelhoogte, zodat je niet hoeft te bukken of te rekken.
• Gebruik hulpmiddelen: Voor taken zoals de was, gebruik een mand op wielen of overweeg te investeren in een grijper om items van de grond of hoge plaatsen te pakken zonder te buigen of te strekken.
• Kinderverzorging: Moedig je peuter aan om zelfstandiger te zijn, zoals zelf in de auto of bed klimmen, onder toezicht natuurlijk. Gebruik ook de ‘kniel en knuffel’-methode om ze dichtbij te brengen zonder zwaar te tillen.

Door creatief te denken en de hulp van hulpmiddelen en bekenden in te schakelen, kun je de noodzaak van tillen minimaliseren en toch een actief en productief leven hebben tijdens je zwangerschap.

Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en niet te veel hooi op je vork te nemen. Soms is het slim om dingen anders aan te pakken of om hulp te vragen. Zo blijf je gezond en zorg je goed voor jezelf en je baby. Vergeet niet dat het helemaal oké is om het rustiger aan te doen en om steun te vragen wanneer je die nodig hebt.