Je lijf krijgt door de zwangerschap veel te voorduren. Extra kilo’s en lichte kwaaltjes horen erbij. Door goed te blijven bewegen, kun je je lichaam sterk en in conditie houden. Probeer daarom minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Gun jezelf dat heilig half uurtje. In en om het huis, met een wandelingetje in het park of in de sportschool. Blijf goed naar je lichaam luisteren.

Clubjes: van zwangerschapsgym tot yoga

Als je nog vroeg in je zwangerschap zit, is het slim om je aan te sluiten bij een clubje voor zwangerschapsgym of yoga. Het helpt je om je lichaam sterker te maken en ook om meer te ontspannen, en van allebei pluk je de vruchten tijdens je bevalling. Je leert te ontspannen, de juiste ademhaling te vinden, de spieren te trainen en je conditie op te bouwen. Extra leuk aan zo’n clubje is dat het de kans biedt om andere moeders te ontmoeten en ervaringen uit te wisselen. Ook voor na de bevalling zijn er speciale lessen om weer back in shape te komen en je bekkenbodemspieren te trainen.

Voor de bevalling

Doe vooral oefeningen om soepele en stevige spieren te krijgen. Je rug, benen, bekkenbodem, billen en onderbuik kunnen wel wat extra kracht gebruiken. Ga je naar een zwangerschapscursus dan leer je ook bepaalde technieken om het opvangen van de weeën makkelijker te maken. Zo ga je zo ontspannen en fit mogelijk de bevalling in. Weet je niet zo goed wat wel en niet mag tijdens je zwangerschap? Lees meer over bewegen en sporten tijdens je zwangerschap.

Na de bevalling

Als je baby eenmaal geboren is, is het fijn om weer op krachten te komen. Een betere conditie en stevige buik-, bil-, been- en bekkenbodemspieren zorgen dat je snel weer de oude bent. Maar dat gaat niet vanzelf! Door je aan te sluiten bij een (sport)club of een trainer in de arm te nemen, weet je precies welke oefeningen je allemaal kunt doen en wanneer. Met buikspieroefeningen kun je beter rustig aan doen. Pas als je rechte buikspieren goed ‘gesloten’ zijn kun je weer trainen. Dat is bij de meeste vrouwen zo’n 6 tot 8 weken na de bevalling. Begin vooral rustig aan. Als je té hard van stapel loopt, werk je bijvoorbeeld verzakkingen in de hand, omdat je bekkenbodem nog niet voldoende hersteld is. Een goede leidraad is of je geen urineverlies hebt en je plas goed kunt ophouden. In het eerste jaar na je bevalling kun je beter niet hardlopen.

Deze oefeningen kun je doen ná je bevalling

1. Ga op je rug liggen met een zo plat mogelijke onderrug. Hef één been op en laat deze rustig zakken zonder de grond te raken. Herhaal 15 keer. Doe dit vervolgens met het andere been. Ben je sterker aan het worden, hef dan twee benen tegelijk op en laat ze zakken.
2. Een AB-roller (een wiel met aan beide zijden handvatten) helpt je om oefeningen meer gecontroleerd uit te voeren. Het is belangrijk dat je korte en langzame bewegingen maakt. Je buikspieren span je hierbij steeds aan.